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如何正確的吃營養早餐

作者:admin888日期: 2016-07-20
本文導讀:早餐對于我們很重要,不但要吃,更要吃的好,什么時間是吃早餐的最佳時間呢?吃早餐又有哪些搭配技巧呢?

人們常說一年之計在于春,一天之計在于晨,所以早上對于我們來說是非常重要的。因此吃好早餐是一件非常重要的事情,其實在生活中很多人都不會吃早餐,要么是時間不對,要么是搭配不對,所以,今天小編就給大家介紹一下吃早餐的最佳時間。

  早餐的最佳時間

  早餐7:00。清晨,太陽慢慢升起,身體也漸漸蘇醒。到了早上7點左右,胃腸道已經完全蘇醒,消化系統開始運轉,這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。滿分早餐至少應包括三類食物:谷類食物,如面條等;動物性食物,如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果,那就更完美了。

  加餐10:30。上午10點半左右,人體新陳代謝速度變快,大部分人往往會隱隱感到有些餓了,這個時間需要吃個加餐補充能量,特別是學生、上班族等用腦一族,有助于集中精力、保持高效的學習工作狀態。加餐不拘一格,可以吃一個黃瓜或西紅柿,還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。值得注意的是,加餐后,午飯就要根據胃口酌情減量。

  通常人在7點左右起床后2030分鐘再吃早餐比較合適,因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐應有一定間隔,一般45小時左右為好,也就是說早餐78點之間為好,如果早餐過早,那么數量應該相應增加或者將午餐相應提前。另外,起床后先喝點水再吃早餐比較合理。

  有些人早餐吃得很早,一方面是為了趕著去上學、上班,另一方面,年紀大的人習慣早起,吃早餐的時間自然也就提前到了早晨五六點鐘。研究顯示,早餐吃得這么早,反而不利于腸胃消化吸收。

  在夜間的睡眠過程中,人體大部分器官都得到了充分休息,惟獨消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物,到凌晨才真正進入休息狀態。如果早餐吃得過早,就會影響胃腸道的休息,使消化系統長期處于疲勞應戰的狀態,擾亂胃腸的蠕動節奏。特別是老年人,胃、腸、胰的消化酶分泌減少,消化吸收及代謝功能下降,如果起得很早,又有晨練的習慣,起床后馬上吃早餐,勢必會影響胃腸功能,同時也對晨練不利。

  人體經過一夜的休息之后,就會消耗掉很多的水分,素以常常發現在早上起床的時候都是處于一種缺水的狀態,在吃早餐的視乎首先要喝一杯水,補充身體的水分,防止疾病的發生。

  要素:糧谷類+蛋白質+蔬菜水果

  中國營養學會在《中國居民膳食指南》中建議:三口之家健康早餐結構應該包括:谷類300500克,蔬菜類400500克,水果類100200克,畜禽肉類50100克,魚蝦類50克,蛋類2025克,奶類及奶制品100克,豆類及豆制品50克,油脂類25克。

  專家提醒,早餐是一天中最重要的一餐,吃營養充足的早餐,不僅有益于現在的健康,而且有益于將來的健康。營養健康的早餐應該包括豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素,具體操作時有一個重要指標,就是應該包括糧谷類、蛋白質和蔬菜水果三大必需品,缺一不可。

  同時,早餐堅決不主張油膩,因為高脂肪食品會導致大腦供血不足,影響孩子和腦力勞動者工作的準確性。早上吃太多油膩食品,如油條、油餅、巧克力、漢堡包等,上午容易犯困、注意力不集中,經過油炸的面粉,如油條,其中的營養素還被破壞。

  早餐不適合太油膩的食物,如果吃雞蛋盡量不要吃煎蛋,最好是吃煮熟的雞蛋。

  營養早餐的多種搭配法

  當然,早餐的選擇可以是豐富多樣的,只要滿足三大“必需”原則,你也可以發揮聰明才智做一份簡單又營養的早餐。

  1、酸奶+菜包/肉包+蔬菜:酸奶含豐富的乳酸菌,對人體的貢獻甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,營養就比較齊全了;如果喜歡吃肉包,必須再補充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鮮榨的。

  2、養顏八寶粥女性白領如果有條件,可以前天晚上做好八寶粥,放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等,第二天早上熱了吃,便捷又養顏。

  3、降血糖牛奶麥片:把麥片先用開水沖好,再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。

  合理的早餐框架應包括以下三類食物:

  第一類,碳水化合物含量豐富的糧谷類食品,如面包、饅頭、花卷、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩、餅干等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源,是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應者,是營養早餐不可缺少的。

  第二類,蛋白質含量豐富的食品,如牛奶、酸奶、雞蛋、咸鴨蛋、豆漿、火腿、肉類等;如果早餐只有第一類食品,沒有第二類食品(富含蛋白質),那么血液中葡萄糖濃度會很快下降,失去后勁,也就是說還沒到中午,葡萄糖就被消耗殆盡,所以,早餐只吃面包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的。

  然而攝入過量蛋白質,又會增加內臟器官,如腎臟的代謝壓力。乳清蛋白是易消化的優質蛋白,對補充蛋白質來說能達到事半功倍的效果。

  第三類,維生素和礦物質含量豐富的新鮮蔬菜、水果或果汁等。是對早餐質量的提升,在早餐的時候可以配蔬菜或水果,這樣就會更有利于營養平衡。

  早餐不宜食品

  值得注意的是,早餐不宜吃太多油炸食物如油條、油餅、炸糕等,雖然食用后飽腹感會比較明顯,但因攝入脂肪和膽固醇過多,消化時間太長,易使血液過久地積于消化系統,造成腦部血流量減少,可能會使人整個上午都覺得無法集中精神。另外,就餐時間也很重要,一般來說起床后活動20~30分鐘,人的食欲最旺盛,吃早餐是最合適的。

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